「雖然常常聽人說『快樂打球』，對我而言，完全不瞭解這是什麼意思！」2004年10月，當鈴木一朗打破MLB單季最多安打紀錄之後受訪，說了這麼一段話，「所謂的快樂，絕對不是笑嘻嘻地打球，而應該解釋為『抱持著充實感』。能夠打破這個記錄的心情，絕對不是用『快樂打球』來形容的！」
Friday, May 21, 2010
Wednesday, May 19, 2010
MET數
各種運動(活動)所消耗之能量(MET數)
活動 METs |
輕度運動 |
慢走（每小時走2哩或3.2公里） 2.5 |
高爾夫球（備車） 2.5 |
交際舞 2.9 |
中度運動 |
外丹功、氣功 3.0 |
整理花園 3.0 |
健走 (每小時走3哩或4.8公里) 3.3 |
輕鬆的騎腳踏車 3.5 |
柔軟體操、太極拳 4.0 |
高爾夫球（不備車） 4.4 |
園藝活動 (粗重的) 4.4 |
棒球、排球 4.5 |
游泳(慢速) 4.5 |
快走（每小時走4哩或6.4公里） 4.5 |
網球(雙打) 5.0 |
跳舞(快速) 5.5 |
中快速騎腳踏車 5.7 |
激烈運動 |
網球(單打) 6.0 |
滑雪 6.8 |
爬山 6.9 |
游泳(快速) 7.0 |
快走（每小時走5哩或8公里） 8.0 |
慢跑 (10分鐘跑1哩或1.6公里) 10.2 |
重訓基本知識
轉錄自PTT MuscleBeach版 作者： chungg
新手FAQ：
1. Q：我是男生，我想健身，可是不想練太大，怎麼辦？
A： 對不起，你走錯了地方了喔，請下樓往fitness版走。喔，不是，我是說要是這麼
容易練大，那街上應該猛男滿地走了，可是就算健身房裡都不見得能看到幾個猛男，你想
太多了。
2. Q：我是女生，練重訓會不會變成肌肉女？
A：因為女性賀爾蒙的關係，女生要練大比男生還難上百倍，請放心，你如果太大隻絕
對是因為肥，不是壯。
3. Q: 我想瘦肚子/大腿/蝴蝶袖，可是我每天作仰臥起坐/空中腳踏車/手臂運動，怎麼都
沒有效？
A：要減脂請做有氧運動，一個禮拜至少三次，每次至少三十分鐘，心跳要達到130以
上。任何局部運動都只會讓你那部分的肌肉變大，不會消除該部分脂肪。如果想靠仰臥起
坐減脂也不是不行啦，先一口氣作個三十分鐘再說吧！
4. Q:我已經做有氧做好久了，怎麼只瘦胸部，肚子都瘦不下來？
A：請愛用東榮牌減肥刀或重新投胎，啊，不是，我是說有氧運動對減脂的效果是全身
性的，那個部位的脂肪會先消跟基因有關，每個人都不一樣。怪就怪你的基因，或是怪自
己當初吃太多吧。
5. Q：我是新手，要怎麼排課表？
A： 新手請注意課表的均衡性與全面性，全身都要練，不要單練某一個部位，否則不
但看起來不協調而且容易受傷。至少胸部、背部、肩膀、腹部、二頭、三頭、大腿、小腿
等主要肌群都應該排進去，每個部位練完後至少休息48小時，但不超過一週。另外也應該
適當排入有氧運動。以下是兩份菜單（僅供參考，更多課表可參考精華區）：
(1)減脂健康版：
星期一：胸、三頭、肩膀
星期二：有氧
星期三：大腿、小腿、腹部
星期四：有氧
星期五：背、二頭
星期六：有氧
星期天：休息
(2)狂操猛練版：
星期一：胸、三頭、肩膀
星期二：大腿、小腿、腹部
星期三：背、二頭
星期四：有氧
星期五：胸、三頭、肩膀
星期六：大腿、小腿、腹部
星期天：背、二頭
6. Q:我聽說強者我同學說健身要先吃胖一點再練？
A：聽你同學在放X，你是要肌肉還是要肥肉？隨便去翻一本生理學課本吧，肌肉細胞
是肌肉細胞，脂肪細胞就是脂肪細胞，兩個絕對不會互相轉變，吃胖吃出來的只是肥油，
練出來的才是肌肉，這兩者是不會互相轉換的。
7. Q:我現在練的肌肉以後不練了會不會變肥肉？
A：同上，肌肉會萎縮，但不會變肥肉。肥肉都是你吃出來的，跟肌肉無關。另外，學
如逆水行舟，不進則退。健身也是一樣，想要用短期努力練出來的就想維持一輩子？你以
為是學腳踏車喔？
8. Q: 我練了好久，怎麼肌肉都沒變大？吃乳清蛋白/肌酸有效嗎？
A： 健身最重要的三大要素：刺激、休息、營養。對於一般人來說，應該是刺激>休息
>營養。健身成效不彰的人，請先問自己有沒有給肌肉足夠的刺激，有沒有每次練完都有
快要死掉痛不欲生的感覺？再問有沒有讓肌肉得到充足的休息時間，有沒有作息不正常亂
熬夜？最後才是問營養是否足夠。大部分人只要前兩項做到，都可以在不吃營養品的前提
下得到明顯的進步。只有進階者才需要吃補充品。至於什麼時候才算進階？等你能握推做
到自己體重再來說吧！
9. Q: 我每天都去健身房好幾個小時，怎麼一點效果都沒有？
A： 再次強調，健身的重點是刺激跟休息，不是時間的長短。如果你每次都只是拿同
樣的重量做同樣的動作，那肌肉根本不會得到足夠的刺激，如果你有氧每次都只是流了很
多汗卻沒有喘到的感覺，那新陳代謝率根本也不會提高多少。重點不在於時間，而在於效
率，有效的運動只要每天一個小時就足夠，過多的訓練只是浪費時間，請記住每次都要向
自己的極限挑戰。
10. Q: 有氧跟重訓那個先做比較好？
A： 有氧跟重訓最好分天做，否則會互相干擾而達不到最好效果。如果一定要一起
做，請先做重訓，並適當補充一點蛋白質跟休息之後，再做有氧。
11. Q: 有沒有辦法可以把胸肌練方一點？我的腹肌好像不對稱，有沒有辦法矯正？
A：請注意自己動作是否正確，兩邊施力是否平均，如果還是一樣，那就沒有辦法了
。肌肉的形狀決定於基因，你可以讓它變大，也可以加強局部部位來美化，但基本形狀
是不會變的，不喜歡就重新投胎吧！
12. Q: 重訓的飲食有哪些要注意的？
A: 不要去管什麼運動前吃還是運動後吃飯比較好，也不用去吃什麼乳清蛋白，只要
記住以下幾點：
(1)少量多餐，每天至少吃六餐，每次份量都減半。
(2)吃健康而均衡的食物，多吃蛋白質，少吃油炸跟垃圾食物。
(3)多補充維他命跟礦物質。
(4)多喝水多喝水多喝水！
13. Q: 我想減脂吃燃脂劑可以嗎？
A: 你想早點死的話就吃吧！
14: Q: 我已經很大隻了，不想再練壯，有沒有只要練出線條就好的方法？
A: 沒圖沒真相，給大家看一下照片吧！我想大家一定會很誠懇的告訴你那其實是
肥肉的XD。如果你真的這麼厲害，隨便練練就很大隻，那台灣真的很需要你這種人才，千
萬不要浪費自己的天賦，有沒有考慮出國比賽？
再次強調，肌肉沒那麼好練，大隻多半是脂肪蓋在上面把肌肉蓋住了，想要線條請做有氧
減脂，樓下的fitness有很多資訊喔。
--
醉裡且貪歡笑，要愁那得工夫。近來始覺古人書。信著全無是處。
昨夜松邊醉倒，問松我醉何如。只疑松動要來扶。以手推松曰去。
新手FAQ：
1. Q：我是男生，我想健身，可是不想練太大，怎麼辦？
A： 對不起，你走錯了地方了喔，請下樓往fitness版走。喔，不是，我是說要是這麼
容易練大，那街上應該猛男滿地走了，可是就算健身房裡都不見得能看到幾個猛男，你想
太多了。
2. Q：我是女生，練重訓會不會變成肌肉女？
A：因為女性賀爾蒙的關係，女生要練大比男生還難上百倍，請放心，你如果太大隻絕
對是因為肥，不是壯。
3. Q: 我想瘦肚子/大腿/蝴蝶袖，可是我每天作仰臥起坐/空中腳踏車/手臂運動，怎麼都
沒有效？
A：要減脂請做有氧運動，一個禮拜至少三次，每次至少三十分鐘，心跳要達到130以
上。任何局部運動都只會讓你那部分的肌肉變大，不會消除該部分脂肪。如果想靠仰臥起
坐減脂也不是不行啦，先一口氣作個三十分鐘再說吧！
4. Q:我已經做有氧做好久了，怎麼只瘦胸部，肚子都瘦不下來？
A：請愛用東榮牌減肥刀或重新投胎，啊，不是，我是說有氧運動對減脂的效果是全身
性的，那個部位的脂肪會先消跟基因有關，每個人都不一樣。怪就怪你的基因，或是怪自
己當初吃太多吧。
5. Q：我是新手，要怎麼排課表？
A： 新手請注意課表的均衡性與全面性，全身都要練，不要單練某一個部位，否則不
但看起來不協調而且容易受傷。至少胸部、背部、肩膀、腹部、二頭、三頭、大腿、小腿
等主要肌群都應該排進去，每個部位練完後至少休息48小時，但不超過一週。另外也應該
適當排入有氧運動。以下是兩份菜單（僅供參考，更多課表可參考精華區）：
(1)減脂健康版：
星期一：胸、三頭、肩膀
星期二：有氧
星期三：大腿、小腿、腹部
星期四：有氧
星期五：背、二頭
星期六：有氧
星期天：休息
(2)狂操猛練版：
星期一：胸、三頭、肩膀
星期二：大腿、小腿、腹部
星期三：背、二頭
星期四：有氧
星期五：胸、三頭、肩膀
星期六：大腿、小腿、腹部
星期天：背、二頭
6. Q:我聽說強者我同學說健身要先吃胖一點再練？
A：聽你同學在放X，你是要肌肉還是要肥肉？隨便去翻一本生理學課本吧，肌肉細胞
是肌肉細胞，脂肪細胞就是脂肪細胞，兩個絕對不會互相轉變，吃胖吃出來的只是肥油，
練出來的才是肌肉，這兩者是不會互相轉換的。
7. Q:我現在練的肌肉以後不練了會不會變肥肉？
A：同上，肌肉會萎縮，但不會變肥肉。肥肉都是你吃出來的，跟肌肉無關。另外，學
如逆水行舟，不進則退。健身也是一樣，想要用短期努力練出來的就想維持一輩子？你以
為是學腳踏車喔？
8. Q: 我練了好久，怎麼肌肉都沒變大？吃乳清蛋白/肌酸有效嗎？
A： 健身最重要的三大要素：刺激、休息、營養。對於一般人來說，應該是刺激>休息
>營養。健身成效不彰的人，請先問自己有沒有給肌肉足夠的刺激，有沒有每次練完都有
快要死掉痛不欲生的感覺？再問有沒有讓肌肉得到充足的休息時間，有沒有作息不正常亂
熬夜？最後才是問營養是否足夠。大部分人只要前兩項做到，都可以在不吃營養品的前提
下得到明顯的進步。只有進階者才需要吃補充品。至於什麼時候才算進階？等你能握推做
到自己體重再來說吧！
9. Q: 我每天都去健身房好幾個小時，怎麼一點效果都沒有？
A： 再次強調，健身的重點是刺激跟休息，不是時間的長短。如果你每次都只是拿同
樣的重量做同樣的動作，那肌肉根本不會得到足夠的刺激，如果你有氧每次都只是流了很
多汗卻沒有喘到的感覺，那新陳代謝率根本也不會提高多少。重點不在於時間，而在於效
率，有效的運動只要每天一個小時就足夠，過多的訓練只是浪費時間，請記住每次都要向
自己的極限挑戰。
10. Q: 有氧跟重訓那個先做比較好？
A： 有氧跟重訓最好分天做，否則會互相干擾而達不到最好效果。如果一定要一起
做，請先做重訓，並適當補充一點蛋白質跟休息之後，再做有氧。
11. Q: 有沒有辦法可以把胸肌練方一點？我的腹肌好像不對稱，有沒有辦法矯正？
A：請注意自己動作是否正確，兩邊施力是否平均，如果還是一樣，那就沒有辦法了
。肌肉的形狀決定於基因，你可以讓它變大，也可以加強局部部位來美化，但基本形狀
是不會變的，不喜歡就重新投胎吧！
12. Q: 重訓的飲食有哪些要注意的？
A: 不要去管什麼運動前吃還是運動後吃飯比較好，也不用去吃什麼乳清蛋白，只要
記住以下幾點：
(1)少量多餐，每天至少吃六餐，每次份量都減半。
(2)吃健康而均衡的食物，多吃蛋白質，少吃油炸跟垃圾食物。
(3)多補充維他命跟礦物質。
(4)多喝水多喝水多喝水！
13. Q: 我想減脂吃燃脂劑可以嗎？
A: 你想早點死的話就吃吧！
14: Q: 我已經很大隻了，不想再練壯，有沒有只要練出線條就好的方法？
A: 沒圖沒真相，給大家看一下照片吧！我想大家一定會很誠懇的告訴你那其實是
肥肉的XD。如果你真的這麼厲害，隨便練練就很大隻，那台灣真的很需要你這種人才，千
萬不要浪費自己的天賦，有沒有考慮出國比賽？
再次強調，肌肉沒那麼好練，大隻多半是脂肪蓋在上面把肌肉蓋住了，想要線條請做有氧
減脂，樓下的fitness有很多資訊喔。
--
醉裡且貪歡笑，要愁那得工夫。近來始覺古人書。信著全無是處。
昨夜松邊醉倒，問松我醉何如。只疑松動要來扶。以手推松曰去。
FITNESS
出處:PTT/看板《FITNESS》/作者chungg
1. 要減肥不要減重：
體重只是一個數字，BMI也只能當作參考，真正重要的是體脂率，也就是你
身體裡到底有多少不必要的脂肪，阿諾史瓦辛格的體重跟BMI肯定都高的嚇
人，Michael Jordan的體重也絕對比一般人高的多，但是他們的身體卻是
多少人追求的目標，只要脂肪去除，體態自然會輕盈好看，一個體重很輕
卻充滿脂肪的人，健康絕對好不到哪裡去，有必要為了斤斤計較幾公斤把
身體搞壞嗎？
2. 減肥是一時，但健身是一輩子的事：
很多人減肥失敗或是復胖都是因為心態沒有調整好，以為可以用短期的、
方便的、投機取巧的方式讓自己快速減肥，然後在達到目標體重後就回
到原來的生活模式，這也難怪，一個人會胖，無非就是因為多吃少動，
可以開車就不走路、可以坐電梯就不爬樓梯，可以坐著看書就絕不站著
看，這種生活習慣幾乎是過了青少年時期就很難改的，人總是有太多藉
口，要上課要上班要吃飯要出去玩，但就是找不出三十分鐘讓自己動一下，
當你覺得運動是一件痛苦的事，理所當然你就會把他排在待辦事項的最後
一位，於是乎會想抄捷徑走小路也不意外。問題是，體重這東西就像蹺蹺板，
不是向上就是向下，要維持平衡非得小心翼翼不可。就算你每天只是比消耗
的熱量多吃了一百卡，體重也是會上升，就好像蹺蹺板只要有一點點不平衡
就會往一邊倒一樣。這就是為什麼減重或增重都不難，要維持在理想體重
卻很困難的原因，因為一個良好的生活習慣，非得從心態上徹底調整不可，
就算你花三個月減了二十公斤，但接下來每個月復胖一公斤，那也只要
一年半體重就會全部回來，一個月胖一公斤很難嗎？不，只要每天多攝取
250大卡，相當於一個波羅麵包，熱量就是這麼殘酷。
3. 搞清楚減脂的熱量計算：
一公斤的脂肪，要消耗7700卡的熱量才能從身上消失，但這7700卡，指的是
每天多消耗，而且真正從身上脂肪消耗的7700卡。不管
你每天做多少有氧運動，也不管你吃的食物裡有沒有脂肪，如果你攝取的
總熱量比你消耗的總熱量多，那有氧運動消耗的脂肪還是會從食物裡合成回來
的。不管你吃的是什麼純乳清蛋白、去皮的雞胸肉、0%脂肪的牛奶，攝取多於消耗，
身體都可以把這些醣類、蛋白質轉成脂肪儲存起來。相反的，只要你消耗大於
攝取，就算有吃進脂肪，身體也會把他消耗掉。因此，熱量的控制是非常
重要的，一個不小心，你就可能在增肥而非減肥。
4. 熱量要控制，但飲食要均衡：
許多身體的反應需要有脂肪來進行，許多優異膽固醇需要不飽和脂肪酸來合成，
許多脂溶性維他命要溶在脂肪才能被身體吸收，完全不吃脂肪，反而阻礙身體機
能的正常運作，讓基礎代謝率下降，對減脂反而是壞事，所以，雖然聽起來很矛
盾，但攝取優良脂肪，像是魚油、葵花子油，反而能幫助我們減脂，重點是總熱量
要低，前面已經說過了，熱量不控制，無脂飲食一樣可以讓你胖。
5. 飲食要均衡、運動也要均衡：
重量訓練可以幫助你增強或是維持肌肉，同時提升基礎代謝率，而有氧運動
可以儘可能的消耗脂肪，兩者缺一不可，都是減肥的重要關鍵。只做重訓，
身體會著重於合成肌肉，體脂下降慢; 而只做有氧，基礎代謝率提升有限，
總消耗熱量就低，對減脂都不是好事，所以均衡的雙管齊下是最好的。但要記
住，重訓跟有氧不要同一天做，會降低效率，如果真的時間有限，請先做
重訓再做有氧，理由可以見我之前的文章。
6. 沒有任何一種運動可以消除局部脂肪：
沒有任何一種運動被研究證明過可以局部消脂，period。局部運動
只會加強局部肌肉，但肌肉歸肌肉，脂肪歸脂肪，肌肉跟覆蓋
在上面的脂肪並不相連，運動任何一個部分的脂肪都不會導致
該部位的脂肪被直接消耗，肌肉消耗的脂肪酸是從血液來的，而血液
中的脂肪酸從那個地方分解，是由身體的基因統一操控，每個人的基
因都不相同，有些人就是容易瘦臉、有些人容易瘦大腿、有些人容易
瘦胸部，這是先天的無法改善，我們只能祈禱最後全身都會瘦下來。
7. 也沒有任何一種瘦身霜有用：
如果有，發明這東西的會先申請專利、然後向FDA要求在美國當藥品
使用，然後跟viagra一樣大賺一筆，事實就是商人靠著大家盲目的
心態在賺黑心錢，使用者抱著死馬當活馬醫的心態付錢買心安，然後
被騙以後還安慰自己多少有效。事實上，所有有效的人都是因為同時
有在運動，而皮膚變光滑是當然的，任何一種護身乳液都可以達到
類似的效果。
8. 訂立可行的目標，避免不切實際的幻想：
再次強調，減去脂肪才是最重要的，而減重很容易，減脂卻非常困難。
人體有百分之七十是水，要減去幾公斤的體重只要營養不良加上脫水把
身體搞壞，體重就會直直落，可是復胖也非常快。要減肥，請依照
以下公式做合理的預估，避免不切實際的幻想，導致最後目標沒達成
又開始自暴自棄，反而欲速而不達。
首先，請測量自己的體脂率，要嘛去買一個體脂計，要嘛去康是美請
人幫你量。知道自己的體脂率之後，算出自己身上有多少脂肪，再設
定一個合理的體脂目標，算出總共應該減掉多少脂肪，最後套用
一公斤脂肪要消耗7700卡的公式，算出合理的減肥進度表。
例一：
某男體重一百公斤、體脂率30%，假設他希望把體脂降到15%
100kg*30%=30kg, 所以我們知道他身上有30公斤脂肪，另外70公斤
是肌肉、骨頭、跟水，那70除以85%=82.35, 100-82.35=17.65，
我們知道他必須將體重降到82.35，並減掉17.65公斤的脂肪，才能夠
達到15%的體脂率，又根據一公斤7700大卡的公式，他必須額外消耗
7700*17.65=135905大卡才行。以保守的估計，如果一天跑步一小時
或是重訓一小時，如果可以消耗脂肪300大卡，那至少需要135905/300
=453天才行，也就是一年又三個月左右，要低於這個時間，不是
得非常拼，就是會危害健康，或是難以維持。
例二：
某女體重55公斤、體脂率30%，希望降到20%。
55kg*70%=38.5
38.5/80%= 48.125
55-48.125=6.875
所以她至少需要消耗52937.5大卡的熱量才能降到20%的體脂率，
假設她非常拼命，一天可以消耗500大卡的脂肪（非常不可能），
那至少也需要52937.5/500=105.875天才能達成，也就是超過
三個月。
由上兩例可知，減脂真的不是一件容易的事，如果對這些熱量計算
公式沒有一定認識，很容易就會立下不可能達成的目標，結果
期望越大失望也越大，等到計畫失敗，不是病急亂投醫就是自暴自棄，
結果不但沒達成目標可能還傷了身體，合理的計畫不但可以讓自己
控制進度，也可以讓自己不會像無頭蒼蠅一樣成天量體重，才減肥
不到兩天就開始抱怨沒有成效。要知道，減肥是為了自己健康，不是為了
區區幾個數字，這是一場長期抗戰，終其一生都不會停止，只有
不斷堅持，才能看到成果，任何捷徑都是一時的，欲速而不達
這個道理在減肥上一樣適用。
1. 要減肥不要減重：
體重只是一個數字，BMI也只能當作參考，真正重要的是體脂率，也就是你
身體裡到底有多少不必要的脂肪，阿諾史瓦辛格的體重跟BMI肯定都高的嚇
人，Michael Jordan的體重也絕對比一般人高的多，但是他們的身體卻是
多少人追求的目標，只要脂肪去除，體態自然會輕盈好看，一個體重很輕
卻充滿脂肪的人，健康絕對好不到哪裡去，有必要為了斤斤計較幾公斤把
身體搞壞嗎？
2. 減肥是一時，但健身是一輩子的事：
很多人減肥失敗或是復胖都是因為心態沒有調整好，以為可以用短期的、
方便的、投機取巧的方式讓自己快速減肥，然後在達到目標體重後就回
到原來的生活模式，這也難怪，一個人會胖，無非就是因為多吃少動，
可以開車就不走路、可以坐電梯就不爬樓梯，可以坐著看書就絕不站著
看，這種生活習慣幾乎是過了青少年時期就很難改的，人總是有太多藉
口，要上課要上班要吃飯要出去玩，但就是找不出三十分鐘讓自己動一下，
當你覺得運動是一件痛苦的事，理所當然你就會把他排在待辦事項的最後
一位，於是乎會想抄捷徑走小路也不意外。問題是，體重這東西就像蹺蹺板，
不是向上就是向下，要維持平衡非得小心翼翼不可。就算你每天只是比消耗
的熱量多吃了一百卡，體重也是會上升，就好像蹺蹺板只要有一點點不平衡
就會往一邊倒一樣。這就是為什麼減重或增重都不難，要維持在理想體重
卻很困難的原因，因為一個良好的生活習慣，非得從心態上徹底調整不可，
就算你花三個月減了二十公斤，但接下來每個月復胖一公斤，那也只要
一年半體重就會全部回來，一個月胖一公斤很難嗎？不，只要每天多攝取
250大卡，相當於一個波羅麵包，熱量就是這麼殘酷。
3. 搞清楚減脂的熱量計算：
一公斤的脂肪，要消耗7700卡的熱量才能從身上消失，但這7700卡，指的是
每天多消耗，而且真正從身上脂肪消耗的7700卡。不管
你每天做多少有氧運動，也不管你吃的食物裡有沒有脂肪，如果你攝取的
總熱量比你消耗的總熱量多，那有氧運動消耗的脂肪還是會從食物裡合成回來
的。不管你吃的是什麼純乳清蛋白、去皮的雞胸肉、0%脂肪的牛奶，攝取多於消耗，
身體都可以把這些醣類、蛋白質轉成脂肪儲存起來。相反的，只要你消耗大於
攝取，就算有吃進脂肪，身體也會把他消耗掉。因此，熱量的控制是非常
重要的，一個不小心，你就可能在增肥而非減肥。
4. 熱量要控制，但飲食要均衡：
許多身體的反應需要有脂肪來進行，許多優異膽固醇需要不飽和脂肪酸來合成，
許多脂溶性維他命要溶在脂肪才能被身體吸收，完全不吃脂肪，反而阻礙身體機
能的正常運作，讓基礎代謝率下降，對減脂反而是壞事，所以，雖然聽起來很矛
盾，但攝取優良脂肪，像是魚油、葵花子油，反而能幫助我們減脂，重點是總熱量
要低，前面已經說過了，熱量不控制，無脂飲食一樣可以讓你胖。
5. 飲食要均衡、運動也要均衡：
重量訓練可以幫助你增強或是維持肌肉，同時提升基礎代謝率，而有氧運動
可以儘可能的消耗脂肪，兩者缺一不可，都是減肥的重要關鍵。只做重訓，
身體會著重於合成肌肉，體脂下降慢; 而只做有氧，基礎代謝率提升有限，
總消耗熱量就低，對減脂都不是好事，所以均衡的雙管齊下是最好的。但要記
住，重訓跟有氧不要同一天做，會降低效率，如果真的時間有限，請先做
重訓再做有氧，理由可以見我之前的文章。
6. 沒有任何一種運動可以消除局部脂肪：
沒有任何一種運動被研究證明過可以局部消脂，period。局部運動
只會加強局部肌肉，但肌肉歸肌肉，脂肪歸脂肪，肌肉跟覆蓋
在上面的脂肪並不相連，運動任何一個部分的脂肪都不會導致
該部位的脂肪被直接消耗，肌肉消耗的脂肪酸是從血液來的，而血液
中的脂肪酸從那個地方分解，是由身體的基因統一操控，每個人的基
因都不相同，有些人就是容易瘦臉、有些人容易瘦大腿、有些人容易
瘦胸部，這是先天的無法改善，我們只能祈禱最後全身都會瘦下來。
7. 也沒有任何一種瘦身霜有用：
如果有，發明這東西的會先申請專利、然後向FDA要求在美國當藥品
使用，然後跟viagra一樣大賺一筆，事實就是商人靠著大家盲目的
心態在賺黑心錢，使用者抱著死馬當活馬醫的心態付錢買心安，然後
被騙以後還安慰自己多少有效。事實上，所有有效的人都是因為同時
有在運動，而皮膚變光滑是當然的，任何一種護身乳液都可以達到
類似的效果。
8. 訂立可行的目標，避免不切實際的幻想：
再次強調，減去脂肪才是最重要的，而減重很容易，減脂卻非常困難。
人體有百分之七十是水，要減去幾公斤的體重只要營養不良加上脫水把
身體搞壞，體重就會直直落，可是復胖也非常快。要減肥，請依照
以下公式做合理的預估，避免不切實際的幻想，導致最後目標沒達成
又開始自暴自棄，反而欲速而不達。
首先，請測量自己的體脂率，要嘛去買一個體脂計，要嘛去康是美請
人幫你量。知道自己的體脂率之後，算出自己身上有多少脂肪，再設
定一個合理的體脂目標，算出總共應該減掉多少脂肪，最後套用
一公斤脂肪要消耗7700卡的公式，算出合理的減肥進度表。
例一：
某男體重一百公斤、體脂率30%，假設他希望把體脂降到15%
100kg*30%=30kg, 所以我們知道他身上有30公斤脂肪，另外70公斤
是肌肉、骨頭、跟水，那70除以85%=82.35, 100-82.35=17.65，
我們知道他必須將體重降到82.35，並減掉17.65公斤的脂肪，才能夠
達到15%的體脂率，又根據一公斤7700大卡的公式，他必須額外消耗
7700*17.65=135905大卡才行。以保守的估計，如果一天跑步一小時
或是重訓一小時，如果可以消耗脂肪300大卡，那至少需要135905/300
=453天才行，也就是一年又三個月左右，要低於這個時間，不是
得非常拼，就是會危害健康，或是難以維持。
例二：
某女體重55公斤、體脂率30%，希望降到20%。
55kg*70%=38.5
38.5/80%= 48.125
55-48.125=6.875
所以她至少需要消耗52937.5大卡的熱量才能降到20%的體脂率，
假設她非常拼命，一天可以消耗500大卡的脂肪（非常不可能），
那至少也需要52937.5/500=105.875天才能達成，也就是超過
三個月。
由上兩例可知，減脂真的不是一件容易的事，如果對這些熱量計算
公式沒有一定認識，很容易就會立下不可能達成的目標，結果
期望越大失望也越大，等到計畫失敗，不是病急亂投醫就是自暴自棄，
結果不但沒達成目標可能還傷了身體，合理的計畫不但可以讓自己
控制進度，也可以讓自己不會像無頭蒼蠅一樣成天量體重，才減肥
不到兩天就開始抱怨沒有成效。要知道，減肥是為了自己健康，不是為了
區區幾個數字，這是一場長期抗戰，終其一生都不會停止，只有
不斷堅持，才能看到成果，任何捷徑都是一時的，欲速而不達
這個道理在減肥上一樣適用。
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